Alkohol und Schlafen

Wie Alkohol deinen Schlaf wirklich beeinflusst – und was du dagegen tun kannst
Ein Glas Wein am Abend, ein Feierabendbier oder ein klassischer Gin Tonic – für viele gehört das zur täglichen Routine. Was dabei oft unterschätzt wird: Schon kleine Mengen Alkohol können die Schlafqualität erheblich verschlechtern. In diesem Artikel erfährst du, ab wann es kritisch wird, wie Alkohol deinen Schlaf beeinflusst – und welche alternativen Getränke dir helfen, abends entspannter (und ausgeschlafener) durch die Nacht zu kommen.
1. Was macht Alkohol mit dem Schlaf?
Alkohol wirkt zunächst beruhigend – man schläft schneller ein. Doch dieser scheinbar positive Effekt täuscht:
Er stört wichtige Schlafphasen, vor allem in der zweiten Nachthälfte.
Laut der Sleep Foundation:
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wird der REM-Schlaf verkürzt, der für emotionale und kognitive Erholung zuständig ist
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die Tiefschlafphase ist gestört
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der Körper bleibt aktiv – durch den Abbau des Alkohols
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es kommt zu häufigem Aufwachen, unruhigem Schlaf und nächtlichem Schwitzen
📎 Sleep Foundation – Alcohol and Sleep
2. Ab wann wirkt sich Alkohol negativ auf den Schlaf aus?
Schon ein einziges alkoholisches Getränk am Abend kann die Schlafqualität messbar verschlechtern.
Konkrete Werte:
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Bereits ab 0,25–0,3 Promille (etwa ein kleines Glas Bier oder Wein)
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ca. 10–14 g reiner Alkohol reichen aus, um Schlafstruktur und Erholung zu beeinträchtigen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung (DGSM) führt regelmäßiger Alkoholkonsum am Abend zu:
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verringerter Schlaftiefe
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gestörter Hormonregulation
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schlechtem Erholungswert trotz ausreichender Schlafdauer
3. Die Lösung: Trinken – aber bewusst
Du musst nicht komplett verzichten. Die bessere Lösung heißt:
👉 Reduzieren statt weglassen.
⭐ Was funktioniert gut:
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Alkoholfreie Drinks (0,0 %)
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Alkoholreduzierte Longdrinks (z. B. mit nur 1–2 % Alkohol im fertigen Glas)
Produkte wie Micro Spirits, die in minimaler Dosierung verwendet werden (z. B. 5 Dashes in 160 ml Tonic), bieten vollen Geschmack bei nur ca. 1,2 % Alkoholvolumen – und stören weder Körper noch Schlafrhythmus.
4. Rezept für den Abend: Entspannender Lavendel-Tonic (mit 1,2 %)
Ein sanfter Abenddrink mit Geschmack, Stil – und gutem Gewissen.
🍸 Lavendel-Gin Tonic (alkoholreduziert)
Zutaten:
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160 ml Tonic Water
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5 Dashes Micro Spirits Gin
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1 TL Lavendelsirup (optional)
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Eiswürfel
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Zitronenzeste & Rosmarinzweig zur Deko
Zubereitung: Tonic ins Glas geben, Micro Gin drauf, mit Eis & Garnitur servieren.
5. Weitere Tipps für besseren Schlaf (neben dem Trinken)
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Kein Alkohol 3–4 Stunden vor dem Zubettgehen
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Digital Detox (mind. 30 Min. vor dem Schlafen keine Bildschirme)
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Leichte Abendrituale wie Lesen, Stretching oder Spaziergänge
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Tees mit Kräutern wie Lavendel, Zitronenmelisse oder Kamille
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Leichte Ernährung – kein schweres Abendessen
Fazit: Guter Schlaf beginnt mit bewussten Entscheidungen
Alkohol kann das Einschlafen erleichtern – aber er ruiniert die Erholung. Wer fit, klar und erholt aufwachen will, sollte seine Abendgewohnheiten überdenken.
Alkoholreduzierte oder alkoholfreie Drinks sind die clevere Lösung:
Genuss, Stil und Schlaf – alles gleichzeitig möglich.
FAQ – Alkohol & Schlaf
Wie viel Alkohol ist abends unbedenklich?
Bereits ein Glas Wein (ca. 12 % Vol.) kann die Schlafqualität deutlich senken. Je weniger, desto besser – ideal: max. 1–2 % Vol. im Drink.
Warum stört Alkohol den Tiefschlaf?
Weil der Körper während des Alkoholabbaus Stresshormone ausschüttet – die den Schlafzyklus stören und zur Dehydration führen.
Gibt es Getränke, die abends entspannen, aber nicht belasten?
Ja – z. B. Kräuter-Mocktails oder Longdrinks mit wenig Alkohol (ca. 1–2 %). Sie bieten Geschmack & Ritual, ohne Nebenwirkungen.