Alkohol und Schlafen

Wie Alkohol deinen Schlaf wirklich beeinflusst – und was du dagegen tun kannst

Ein Glas Wein am Abend, ein Feierabendbier oder ein klassischer Gin Tonic – für viele gehört das zur täglichen Routine. Was dabei oft unterschätzt wird: Schon kleine Mengen Alkohol können die Schlafqualität erheblich verschlechtern. In diesem Artikel erfährst du, ab wann es kritisch wird, wie Alkohol deinen Schlaf beeinflusst – und welche alternativen Getränke dir helfen, abends entspannter (und ausgeschlafener) durch die Nacht zu kommen.

1. Was macht Alkohol mit dem Schlaf?

Alkohol wirkt zunächst beruhigend – man schläft schneller ein. Doch dieser scheinbar positive Effekt täuscht:
Er stört wichtige Schlafphasen, vor allem in der zweiten Nachthälfte.

Laut der Sleep Foundation:

• wird der REM-Schlaf verkürzt, der für emotionale und kognitive Erholung zuständig ist

• die Tiefschlafphase ist gestört

• der Körper bleibt aktiv – durch den Abbau des Alkohols

• es kommt zu häufigem Aufwachen, unruhigem Schlaf und nächtlichem Schwitzen

📎 Sleep Foundation – Alcohol and Sleep

2. Ab wann wirkt sich Alkohol negativ auf den Schlaf aus?

Schon ein einziges alkoholisches Getränk am Abend kann die Schlafqualität messbar verschlechtern.

Konkrete Werte:

• Bereits ab 0,25–0,3 Promille (etwa ein kleines Glas Bier oder Wein)

• ca. 10–14 g reiner Alkohol reichen aus, um Schlafstruktur und Erholung zu beeinträchtigen

Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung (DGSM) führt regelmäßiger Alkoholkonsum am Abend zu:

• verringerter Schlaftiefe

• gestörter Hormonregulation

• schlechtem Erholungswert trotz ausreichender Schlafdauer

📎 DGSM – Alkohol und Schlaf

3. Die Lösung: Trinken – aber bewusst

Du musst nicht komplett verzichten. Die bessere Lösung heißt:
👉 Reduzieren statt weglassen.

⭐ Was funktioniert gut:

• Alkoholfreie Drinks (0,0 %)

• Alkoholreduzierte Longdrinks (z. B. mit nur 1–2 % Alkohol im fertigen Glas)

Produkte wie Micro Spirits, die in minimaler Dosierung verwendet werden (z. B. 5 Dashes in 160 ml Tonic), bieten vollen Geschmack bei nur ca. 1,2 % Alkoholvolumen – und stören weder Körper noch Schlafrhythmus.

4. Rezept für den Abend: Entspannender Lavendel-Tonic (mit 1,2 %)

Ein sanfter Abenddrink mit Geschmack, Stil – und gutem Gewissen.

🍸 Lavendel-Gin Tonic (alkoholreduziert)

Zutaten:

• 160 ml Tonic Water

• 5 Dashes Micro Spirits Gin

• 1 TL Lavendelsirup (optional)

• Eiswürfel

• Zitronenzeste & Rosmarinzweig zur Deko

Zubereitung: Tonic ins Glas geben, Micro Gin drauf, mit Eis & Garnitur servieren.

5. Weitere Tipps für besseren Schlaf (neben dem Trinken)

• Kein Alkohol 3–4 Stunden vor dem Zubettgehen 

• Digital Detox (mind. 30 Min. vor dem Schlafen keine Bildschirme)

• Leichte Abendrituale wie Lesen, Stretching oder Spaziergänge

• Tees mit Kräutern wie Lavendel, Zitronenmelisse oder Kamille

• Leichte Ernährung – kein schweres Abendessen

Fazit: Guter Schlaf beginnt mit bewussten Entscheidungen

Alkohol kann das Einschlafen erleichtern – aber er ruiniert die Erholung. Wer fit, klar und erholt aufwachen will, sollte seine Abendgewohnheiten überdenken.
Alkoholreduzierte oder alkoholfreie Drinks sind die clevere Lösung:
Genuss, Stil und Schlaf – alles gleichzeitig möglich.

FAQ – Alkohol & Schlaf

Wie viel Alkohol ist abends unbedenklich?
Bereits ein Glas Wein (ca. 12 % Vol.) kann die Schlafqualität deutlich senken. Je weniger, desto besser – ideal: max. 1–2 % Vol. im Drink.

Warum stört Alkohol den Tiefschlaf?
Weil der Körper während des Alkoholabbaus Stresshormone ausschüttet – die den Schlafzyklus stören und zur Dehydration führen.

Gibt es Getränke, die abends entspannen, aber nicht belasten?
Ja – z. B. Kräuter-Mocktails oder Longdrinks mit wenig Alkohol (ca. 1–2 %). Sie bieten Geschmack & Ritual, ohne Nebenwirkungen.